10 минут сегодня —
жиросжигание до 48 часов
Курс из 6 коротких тренировок по протоколу, который японский учёный Идзуми Табата научно обосновал в 1996 году. 20 секунд работы на максимуме запускают EPOC-эффект — тело продолжает тратить калории до 48 часов после тренировки. Вы отдыхаете, жир горит.
Это про вас?
- На спортзал нет ни сил, ни 2 часов в день
- Кардио надоело: час бега ради 300 калорий — не ваша математика
- Вес ползёт вверх, появился живот, хотя едите как раньше
- Каждый раз «с понедельника» — и каждый раз срывается на третий день
- Длинные тренировки на 45+ минут не досматриваете до конца
- Не хотите часами насиловать тело длинным кардио
- Хотите видеть результат не через полгода, а уже через несколько недель
- Понимаете, что после 30 метаболизм работает иначе
- Хотите тренировку, которая помещается между делами
- Готовы выложиться — но 10 минут, а не час
Если хотя бы один пункт про вас — вам не нужно больше времени. Вам нужен другой подход к тренировкам.
Почему «ещё одно кардио» не сдвинет вас с места
Длинное кардио на пульсе 130 сжигает калории только пока вы на дорожке. Сошли — обмен веществ вернулся в исходную точку. Через 6 месяцев таких тренировок вы устали, потратили 90 часов жизни и получили минус 2 кг, которые вернутся за две недели отпуска.
После 30 лет тело перестаёт реагировать на «просто двигаться больше». Нужен другой стимул — короткий, резкий, который заставит организм перестроить метаболизм, а не просто потратить сегодняшние калории.
Что не работает (и почему)
Сжигает калории только во время самой тренировки. Метаболизм не растёт. Мышцы уходят вместе с жиром — тело становится «мягким худым».
Слишком долго, чтобы делать регулярно. Вы не досматриваете, чувствуете вину, бросаете через неделю. Дело не в дисциплине — дело в нереалистичной длительности.
Через 2 недели обмен веществ замедляется на 15–20%. Тело начинает экономить энергию. Вес встаёт. Срыв. Возврат +1–2 кг сверху.
Дело не в длительности.
Дело в интенсивности.
В 1996 году японский физиолог Идзуми Табата провёл эксперимент, который перевернул представление о тренировках.
Две группы спортсменов. Первая — 60 минут кардио средней интенсивности 5 раз в неделю. Вторая — 4 минуты протокола «20 секунд на максимуме / 10 секунд отдых» 4 раза в неделю.
Через 6 недель:
×5 раз в неделю
×4 раза в неделю
чем 60.
Почему? Короткие взрывные интервалы создают в теле кислородный долг. Чтобы его погасить, организм 24–48 часов после тренировки работает на повышенных оборотах: восстанавливает кислород, чинит мышечные волокна, нормализует гормоны. Всё это требует энергии. Энергия берётся из жировых запасов.
Это и есть EPOC — Excess Post-exercise Oxygen Consumption. Эффект дожигания.
Вы тренируетесь 10 минут. Тело жжёт жир следующие 48 часов. Даже когда вы спите.
И ещё один эффект, о котором не говорят на массовых тренировках
После 30 лет уровень гормона роста падает примерно на 1% в год. Это тот самый гормон, который восстанавливает ткани, поддерживает плотность кожи и мышц, замедляет процессы старения.
Протокол Табата — это разновидность высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). А именно такие короткие взрывные нагрузки доказанно поднимают уровень гормона роста естественным путём. Без инъекций. Без БАДов. За счёт самого протокола работы.
Поэтому Табата работает не только «на похудеть». Она возвращает тонус кожи, плотность мышц, скорость восстановления — всё то, что страдает от падения гормона роста после 30. И на что можно влиять через умные тренировки.
Я собрала курс из 6 тренировок, который даёт всё это без зала и без оборудования. Мы занимаемся вместе — я веду каждую тренировку, считаю интервалы, показываю технику. Вам нужны только коврик и 10 минут.
Что вы получите внутри курса
| Тренировка | Длительность | Зачем именно эта тренировка |
|---|---|---|
| Текстовая инструкция: как заниматься | ~1 мин | Пара минут чтения сэкономит вам недели проб и ошибок |
| Разминка | ~5 мин | Разогревает тело перед интенсивом, защищает суставы |
| Табата КОР | ~10 мин | Прорабатывает глубокие мышцы живота и талию |
| Табата всё тело — 8 минут | 8 мин | Мягкий старт и формат для очень занятых дней |
| Табата всё тело — 10 минут | 10 мин | Базовый рабочий формат на каждый день |
| Табата всё тело — 10 минут PRO | 10 мин | Когда базовая стала лёгкой — следующий уровень |
| Табата всё тело — 14 минут PRO | 14 мин | Максимальный жиросжигающий эффект |
Что изменится через 4 недели
- Уходит живот — работают глубокие мышцы, которых не достать обычным прессом
- Подтягиваются ягодицы и задняя поверхность бёдер
- Лицо становится свежее — за счёт улучшенного кровотока и гормона роста
- Одежда сидит по-другому — даже если на весах те же цифры
- Больше энергии в первой половине дня — тренировка «будит» обмен веществ
- Сон становится глубже (доказанный эффект ВИИТ на качество сна)
- Подъём по лестнице без одышки на третьем этаже
- Уходит ощущение «у меня нет сил тренироваться» — потому что 10 минут есть всегда
Результаты учениц
- Вам 30+ и вы чувствуете, что тело перестало «само возвращаться в форму»
- У вас 10–20 минут в день — и нет возможности тренироваться дольше
- Вы хотите систему, а не очередной марафон
- Вы готовы выложиться 10 минут, чтобы запустить эффект дожигания калорий на 48 часов
- Вы ищете «лёгкую тренировку, чтобы не вспотеть» — Табата не такая
- У вас острые травмы коленей или спины — заниматься можно только после допуска от вашего лечащего врача
- Вы хотите похудеть за 7 дней — это не сюда (но за 4–8 недель — да)
Что входит в курс
Безлимитный доступ • Без оборудования • На вашем коврике
- 6 видеотренировок (разминка + 5 тренировок)
- Текстовая инструкция как заниматься
- Версии для начинающих (8 мин) и продвинутых (PRO 14 мин)
- Тренировка на кор отдельным блоком
- Готовые планы на неделю для разного уровня
- Безлимитный доступ — занимаетесь сегодня, через год, через три
- Все будущие обновления курса — бесплатно
Что стоит 955 ₽
Два кофе в кофейне. Одна доставка ужина. Половина похода в кино.
А теперь — что вы получаете за эти 955 ₽:
Безлимитный доступ к 6 тренировкам, которые останутся с вами навсегда. Если вы сделаете хотя бы 4 тренировки в месяц в течение года — каждая обойдётся вам в 20 рублей.
При этом одно занятие в фитнес-студии стоит 2 000–4 000 ₽ — и доступно только пока вы платите за абонемент.
Гарантия осмысленной покупки
Если в течение 7 дней после оплаты вы посмотрите курс и поймёте, что это не для вас — напишите, и я верну деньги. Без объяснений, без анкет, без «докажите, что пробовали».
Я уверена в методике — а вы должны быть уверены, что не теряете 955 ₽.
Частые вопросы
Да. Начните с 8-минутной тренировки и делайте 2 круга вместо 4 — это 5 минут работы. Главное правило Табаты — интенсивность, а не объём. Лучше сделать 2 круга на максимуме, чем 4 вполсилы. По мере роста выносливости добавляйте круги и переходите к 10-минутным версиям.
При острых травмах сначала проконсультируйтесь с лечащим врачом — заниматься можно только с его допуска. Если у вас был старый диагноз без обострения — спросите у врача про допуск к ВИИТ-нагрузкам. В курсе есть разминка, которая готовит суставы. Но Табата — это интенсив, и решение принимаете только вы вместе с врачом.
Табата — это полноценная силовая нагрузка. Общее правило: 2–3 силовые тренировки в неделю. Для начинающих — 2 табаты на всё тело + 1 на кор. Для продвинутых — 3 на всё тело + 1 на кор. Если у вас уже есть другие силовые — включайте табаты в общий счёт, не превышая 3 в неделю.
С йогой и пилатесом — отлично сочетается. Например, утром табата, вечером йога. Главное — разносите тренировки по времени, не делайте подряд. С силовыми — считайте табату как силовую и не превышайте 3 силовых в неделю.
Нет. Только коврик и место 2×1 метр. Все упражнения с весом собственного тела.
Первое — энергия и тонус после первой же тренировки (эффект EPOC ощущается). Видимые изменения в теле — 3–4 недели регулярных занятий. В исследовании Табаты 1996 года показатели выносливости выросли на 14% за 6 недель при 4 тренировках в неделю.
Доступ безлимитный. Курс остаётся у вас навсегда, включая все будущие обновления.
Ваш максимум — это ваш максимум, не чужой. Главное — выкладываться на 100% от своих возможностей в рабочие 20 секунд. Тяжело — сбавьте темп, но не останавливайтесь. Не справляетесь с 4 кругами — делайте 2. Эффект дожигания всё равно запустится. Лучше 2 качественных круга, чем 4 формальных.
Начните сегодня.
Завтра тело уже будет работать на вас.
Десять минут на коврике сегодня запустят процесс, который будет идти, пока вы пьёте кофе, едете на работу и смотрите сериал.
P.S. Самое сложное в коротких тренировках — поверить, что 10 минут вообще что-то меняют. Все ваши друзья, журналы и блогеры в соцсетях говорили обратное 20 лет.
Но доктор Идзуми Табата опубликовал свою работу в Medicine & Science in Sports & Exercise ещё в 1996 году. С тех пор протокол прошёл сотни независимых проверок и используется в подготовке олимпийских сборных. Он работает не потому что я так говорю — он работает потому что так устроен ваш обмен веществ.
Проверить это стоит 955 ₽ и 10 минут.
10 минут сегодня —
жиросжигание до 48 часов
Курс из 6 коротких тренировок по протоколу, который японский учёный Идзуми Табата научно обосновал в 1996 году. 20 секунд работы на максимуме запускают EPOC-эффект — тело продолжает тратить калории до 48 часов после тренировки. Вы отдыхаете, жир горит.
Это про вас?
- На спортзал нет ни сил, ни 2 часов в день
- Кардио надоело: час бега ради 300 калорий — не ваша математика
- Вес ползёт вверх, появился живот, хотя едите как раньше
- Каждый раз «с понедельника» — и каждый раз срывается на третий день
- Длинные тренировки на 45+ минут не досматриваете до конца
- Не хотите часами насиловать тело длинным кардио
- Хотите видеть результат не через полгода, а уже через несколько недель
- Понимаете, что после 30 метаболизм работает иначе
- Хотите тренировку, которая помещается между делами
- Готовы выложиться — но 10 минут, а не час
Если хотя бы один пункт про вас — вам не нужно больше времени. Вам нужен другой подход к тренировкам.
Почему «ещё одно кардио» не сдвинет вас с места
Длинное кардио на пульсе 130 сжигает калории только пока вы на дорожке. Сошли — обмен веществ вернулся в исходную точку. Через 6 месяцев таких тренировок вы устали, потратили 90 часов жизни и получили минус 2 кг, которые вернутся за две недели отпуска.
После 30 лет тело перестаёт реагировать на «просто двигаться больше». Нужен другой стимул — короткий, резкий, который заставит организм перестроить метаболизм, а не просто потратить сегодняшние калории.
Что не работает (и почему)
Сжигает калории только во время самой тренировки. Метаболизм не растёт. Мышцы уходят вместе с жиром — тело становится «мягким худым».
Слишком долго, чтобы делать регулярно. Вы не досматриваете, чувствуете вину, бросаете через неделю. Дело не в дисциплине — дело в нереалистичной длительности.
Через 2 недели обмен веществ замедляется на 15–20%. Тело начинает экономить энергию. Вес встаёт. Срыв. Возврат +1–2 кг сверху.
Дело не в длительности.
Дело в интенсивности.
В 1996 году японский физиолог Идзуми Табата провёл эксперимент, который перевернул представление о тренировках.
Две группы спортсменов. Первая — 60 минут кардио средней интенсивности 5 раз в неделю. Вторая — 4 минуты протокола «20 секунд на максимуме / 10 секунд отдых» 4 раза в неделю.
Через 6 недель:
×5 раз в неделю
×4 раза в неделю
чем 60.
Почему? Короткие взрывные интервалы создают в теле кислородный долг. Чтобы его погасить, организм 24–48 часов после тренировки работает на повышенных оборотах: восстанавливает кислород, чинит мышечные волокна, нормализует гормоны. Всё это требует энергии. Энергия берётся из жировых запасов.
Это и есть EPOC — Excess Post-exercise Oxygen Consumption. Эффект дожигания.
Вы тренируетесь 10 минут. Тело жжёт жир следующие 48 часов. Даже когда вы спите.
И ещё один эффект, о котором не говорят на массовых тренировках
После 30 лет уровень гормона роста падает примерно на 1% в год. Это тот самый гормон, который восстанавливает ткани, поддерживает плотность кожи и мышц, замедляет процессы старения.
Протокол Табата — это разновидность высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). А именно такие короткие взрывные нагрузки доказанно поднимают уровень гормона роста естественным путём. Без инъекций. Без БАДов. За счёт самого протокола работы.
Поэтому Табата работает не только «на похудеть». Она возвращает тонус кожи, плотность мышц, скорость восстановления — всё то, что страдает от падения гормона роста после 30. И на что можно влиять через умные тренировки.
Я собрала курс из 6 тренировок, который даёт всё это без зала и без оборудования. Мы занимаемся вместе — я веду каждую тренировку, считаю интервалы, показываю технику. Вам нужны только коврик и 10 минут.
Что вы получите внутри курса
| Тренировка | Длительность | Зачем именно эта тренировка |
|---|---|---|
| Текстовая инструкция: как заниматься | ~1 мин | Пара минут чтения сэкономит вам недели проб и ошибок |
| Разминка | ~5 мин | Разогревает тело перед интенсивом, защищает суставы |
| Табата КОР | ~10 мин | Прорабатывает глубокие мышцы живота и талию |
| Табата всё тело — 8 минут | 8 мин | Мягкий старт и формат для очень занятых дней |
| Табата всё тело — 10 минут | 10 мин | Базовый рабочий формат на каждый день |
| Табата всё тело — 10 минут PRO | 10 мин | Когда базовая стала лёгкой — следующий уровень |
| Табата всё тело — 14 минут PRO | 14 мин | Максимальный жиросжигающий эффект |
Алена Тихонова
Результаты учениц
Что изменится через 4 недели
- Уходит живот — работают глубокие мышцы, которых не достать обычным прессом
- Подтягиваются ягодицы и задняя поверхность бёдер
- Лицо становится свежее — за счёт улучшенного кровотока и гормона роста
- Одежда сидит по-другому — даже если на весах те же цифры
- Больше энергии в первой половине дня — тренировка «будит» обмен веществ
- Сон становится глубже (доказанный эффект ВИИТ на качество сна)
- Подъём по лестнице без одышки на третьем этаже
- Уходит ощущение «у меня нет сил тренироваться» — потому что 10 минут есть всегда
- Вам 30+ и вы чувствуете, что тело перестало «само возвращаться в форму»
- У вас 10–20 минут в день — и нет возможности тренироваться дольше
- Вы хотите систему, а не очередной марафон
- Вы готовы выложиться 10 минут, чтобы запустить эффект дожигания калорий на 48 часов
- Вы ищете «лёгкую тренировку, чтобы не вспотеть» — Табата не такая
- У вас острые травмы коленей или спины — заниматься можно только после допуска от вашего лечащего врача
- Вы хотите похудеть за 7 дней — это не сюда (но за 4–8 недель — да)
Что входит в курс
Безлимитный доступ • Без оборудования • На вашем коврике
- 6 видеотренировок (разминка + 5 тренировок)
- Текстовая инструкция как заниматься
- Версии для начинающих (8 мин) и продвинутых (PRO 14 мин)
- Тренировка на кор отдельным блоком
- Готовые планы на неделю для разного уровня
- Безлимитный доступ — занимаетесь сегодня, через год, через три
- Все будущие обновления курса — бесплатно
Что стоит 955 ₽
Два кофе в кофейне. Одна доставка ужина. Половина похода в кино.
А теперь — что вы получаете за эти 955 ₽:
Безлимитный доступ к 6 тренировкам, которые останутся с вами навсегда. Если вы сделаете хотя бы 4 тренировки в месяц в течение года — каждая обойдётся вам в 20 рублей.
При этом одно занятие в фитнес-студии стоит 2000–4000 ₽ — и доступно только пока вы платите за абонемент.
Гарантия осмысленной покупки
Если в течение 7 дней после оплаты вы посмотрите курс и поймёте, что это не для вас — напишите, и я верну деньги. Без объяснений, без анкет, без «докажите, что пробовали».
Я уверена в методике — а вы должны быть уверены, что не теряете 955 ₽.
Частые вопросы
Да. Начните с 8-минутной тренировки и делайте 2 круга вместо 4 — это 5 минут работы. Главное правило Табаты — интенсивность, а не объём. Лучше сделать 2 круга на максимуме, чем 4 вполсилы. По мере роста выносливости добавляйте круги и переходите к 10-минутным версиям.
При острых травмах сначала проконсультируйтесь с лечащим врачом — заниматься можно только с его допуска. Если у вас был старый диагноз без обострения — спросите у врача про допуск к ВИИТ-нагрузкам. В курсе есть разминка, которая готовит суставы. Но Табата — это интенсив, и решение принимаете только вы вместе с врачом.
Табата — это полноценная силовая нагрузка. Общее правило: 2–3 силовые тренировки в неделю. Для начинающих — 2 табаты на всё тело + 1 на кор. Для продвинутых — 3 на всё тело + 1 на кор. Если у вас уже есть другие силовые — включайте табаты в общий счёт, не превышая 3 в неделю.
С йогой и пилатесом — отлично сочетается. Например, утром табата, вечером йога. Главное — разносите тренировки по времени, не делайте подряд. С силовыми — считайте табату как силовую и не превышайте 3 силовых в неделю.
Нет. Только коврик и место 2×1 метр. Все упражнения с весом собственного тела.
Первое — энергия и тонус после первой же тренировки (эффект EPOC ощущается). Видимые изменения в теле — 3–4 недели регулярных занятий. В исследовании Табаты 1996 года показатели выносливости выросли на 14% за 6 недель при 4 тренировках в неделю.
Доступ безлимитный. Курс остаётся у вас навсегда, включая все будущие обновления.
Ваш максимум — это ваш максимум, не чужой. Главное — выкладываться на 100% от своих возможностей в рабочие 20 секунд. Тяжело — сбавьте темп, но не останавливайтесь. Не справляетесь с 4 кругами — делайте 2. Эффект дожигания всё равно запустится. Лучше 2 качественных круга, чем 4 формальных.
Начните сегодня.
Завтра тело уже будет работать на вас.
Десять минут на коврике сегодня запустят процесс, который будет идти, пока вы пьёте кофе, едете на работу и смотрите сериал.
P.S. Самое сложное в коротких тренировках — поверить, что 10 минут вообще что-то меняют. Все ваши друзья, журналы и блогеры в соцсетях говорили обратное 20 лет.
Но доктор Идзуми Табата опубликовал свою работу в Medicine & Science in Sports & Exercise ещё в 1996 году. С тех пор протокол прошёл сотни независимых проверок и используется в подготовке олимпийских сборных. Он работает не потому что я так говорю — он работает потому что так устроен ваш обмен веществ.
Проверить это стоит 955 ₽ и 10 минут.
